С физиологической точки зрения это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание.
Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом.
Польза кардиотренировки
- Повышается выносливость
- Укрепляется сердце. После регулярных тренировок снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление
- Улучшается снабжение кислородом всех тканей и органов
- Укрепляется дыхательная система
- Аэробные нагрузки снижают риск диабета
- Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче
Далее разберем подробнее. Какие форматы тренировок относятся к кардио, как подобрать интенсивность нагрузки и какие есть ограничения?
Основные виды кардио-тренировок
- Бег, интенсивная ходьба, танцы
- Все подвижные виды спорта (лыжи, коньки, хоккей, футбол, плавание)
- Все виды легкой атлетики
Интенсивность
кардиотренировок определяется пульсом. Для начала следует рассчитать максимально возможный пульс для конкретного человека: 220 минус возраст тренирующегося.- Если вы новичок, начинайте с 50% от максимальной частоты пульса.
- Для того, чтобы сжигать жир, подходит интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такая тренировка может быть длительной.
Если пульс постоянно вырывается за верхнюю границу — сбавьте нагрузку.
Обязательно убедитесь у вашего врача, что такая нагрузка вам не противопоказана.
Ограничения
- Недавно перенесенные инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом
- Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий
- Интенсивные кардио-тренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Расход калорий
В таблице —”средняя температура по больнице”. Ведь расход энергии зависит от веса, возраста, подготовленности спортсмена и характера тренировки (бег по равнине или холмистой местности).Если хотите знать точные данные — фитнес-часы справятся с этой задачей
Усредненные данные
за 60 минут (возраст 30-40 лет, вес 60 кг)Бег — 600 ккал
Кроссфиn — 600 ккал
TRX — 400 ккал
Интервальный тренинг — 550 ккал
Табата — 800 ккал
Заманчивая перспектива за 30 минут сжечь 400 ккал? В нашем инстаграме мы подготовили для вас убойную Табата-тренировку. Не откладывайте на завтра то, что можно сжечь сегодня.