(cardio — лат. сердечный) С физиологической точки зрения это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом.
Польза кардиотренировки
Повышается выносливость
Укрепляется сердце. После регулярных тренировок снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление
Улучшается снабжение кислородом всех тканей и органов
Укрепляется дыхательная система
Аэробные нагрузки снижают риск диабета
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче
Далее разберем подробнее. Какие форматы тренировок относятся к кардио, как подобрать интенсивность нагрузки и какие есть ограничения?
Основные виды кардио-тренировок
Бег, интенсивная ходьба, танцы
Все подвижные виды спорта (лыжи, коньки, хоккей, футбол, плавание)
Все виды легкой атлетики
Интенсивность
кардиотренировок определяется пульсом. Для начала следует рассчитать максимально возможный пульс для конкретного человека: 220 минус возраст тренирующегося.
Если вы новичок, начинайте с 50% от максимальной частоты пульса.
Для того, чтобы сжигать жир, подходит интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такая тренировка может быть длительной.
Сжигание жира начинается не ранее, чем через 20 минут после начала упражнений, но и больше часа заниматься не рекомендуется. Если пульс постоянно вырывается за верхнюю границу — сбавьте нагрузку. Обязательно убедитесь у вашего врача, что такая нагрузка вам не противопоказана.
Ограничения
Недавно перенесенные инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом
Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий
Интенсивные кардио-тренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Расход калорий
В таблице —”средняя температура по больнице”. Ведь расход энергии зависит от веса, возраста, подготовленности спортсмена и характера тренировки (бег по равнине или холмистой местности). Если хотите знать точные данные — фитнес-часы справятся с этой задачей
Заманчивая перспектива за 30 минут сжечь 400 ккал? В нашем инстаграме мы подготовили для вас убойную Табата-тренировку. Не откладывайте на завтра то, что можно сжечь сегодня.